Une bonne nutrition

L'expression populaire "Nous sommes ce que nous mangeons" est connue de tous. Et cette affirmation sur les produits utilisés est presque absolument vraie. Notre santé en dépend directement. C'est une bonne nutrition qui affecte non seulement la vie biologique d'une personne à un sécurise en grande partie, mais est aussi la source de son esprit, de son énergie et de sa bonne humeur.

La raison la plus courante pour passer à une nutrition adéquate (ci-après dénommée PP) est le désir de perdre du poids. Des études de l'OMS montrent que 54% de la population masculine et 59% de la population féminine sont en surpoids. Les raisons de l'apparition de l'obésité chez les personnes: l'utilisation d'aliments riches en calories, de mauvaises habitudes, une alimentation perturbée, une petite quantité d'activité physique.

Quelle est l'essence d'une bonne nutrition?

Une bonne nutrition joue un rôle important dans la création d'un mode de vie sain. La nourriture est nécessaire au corps humain pour construire des cellules, réparer des tissus, maintenir la température, etc.

Une mauvaise nutrition affecte considérablement l'état de santé et l'apparence. Choisir le bon mode de vie, le temps consacré à l'activité physique et la consommation continue d'aliments riches en calories ne donneront pas de résultat positif en termes de perte de poids.

En plus de faire face à de nombreuses tâches vitales, bien manger tous les jours vous aidera à atteindre deux objectifs importants : perdre du poids et développer votre masse musculaire.

Le système PP implique un travail constant sur soi combiné à une activité physique. Par conséquent, une personne adhérant au PP, ainsi qu'à un mode de vie sain, est dans la plupart des cas belle et n'a aucun problème de santé.

Le PP vous aide-t-il à perdre du poids?

La perte de poids avec le PP est possible lorsque le régime alimentaire d'une personne contient moins de nutriments que ce qui est nécessaire pour les processus physiologiques normaux.

Chaque personne choisit sa propre façon de perdre du poids : certains abandonnent un régime contenant la quantité de graisses, de protéines et de glucides qui correspond à la norme et ajoutent une activité physique, tandis que d'autres réduisent la teneur en calories des aliments qu'ils consomment.

En suivant les règles du PP, il est réaliste de réduire le poids de 3 à 6 kg par mois, selon les paramètres initiaux.

Y a-t-il des avantages au PP?

L'avantage d'une bonne nutrition est de fournir au corps tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires.

Le corps humain, lorsqu'il manque de nutriments, essaie de compenser cette carence avec des produits qui ne sont pas toujours utiles. Par exemple, avec un manque de calcium, une personne essaie involontairement de boire du soda. Les produits laitiers sont une excellente alternative aux boissons gazeuses.

Tableau des produits pouvant compenser le manque de nutriments.

nourriture désirée	manque de substance	Un produit qui pallie le manque de substance
gras, soda	calcium	produits laitiers, noix
produits de boulangerie	azote	noix, légumineuses
Chocolat	magnésium	Chou, pommes de terre, légumineuses, noix
Sucré	chrome	fruits, céréales
plats salés	chlorure de sodium	produits à base d'acide lactique

En utilisant ces produits, une personne compense le manque de nutriments sans s'écarter d'une bonne nutrition.

La première étape: les principes de base d'une bonne nutrition

Les cinq premiers conseils vous aideront à passer à une bonne nutrition sans trop de difficulté. Une personne, adhérant à des règles simples, se débarrasse facilement des kilogrammes détestés, ajuste son régime alimentaire et apprend également à bien manger.

L'instruction est divisée en plusieurs étapes pour ceux qui n'ont jamais adhéré au PP et ne peuvent pas changer radicalement leur alimentation.

enlever les restes de nourriture

L'étape la plus importante à franchir au début du voyage est de débarrasser l'alimentation des "débris alimentaires".

Ces produits comprennent :

• Du sucre;
• produits de boulangerie, muffins;
• saucisses, saucisses de Francfort, produits semi-finis ;
• Fast food;
• boissons sucrées, sodas;
• mayonnaise, ketchup.

Ces produits ont peu de valeur nutritive. En mangeant de tels aliments, une personne ne reçoit presque aucun avantage. Mais la teneur en calories de cet aliment est hors de l'échelle. Les produits consommés se déposent rapidement avec de la graisse sur les côtés. Des substances spéciales sont ajoutées aux aliments qui stimulent l'appétit. Une personne ne mange pas, la sensation de faim ne la quitte pas, contribuant à la consommation de plus de malbouffe.

Évitez les boissons alcoolisées

Les boissons alcoolisées sont peu utiles à l'organisme, leur exclusion est la deuxième étape de la perte de poids. Si vous vous en tenez au PP, vous devrez renoncer à l'alcool.

Motifs de refus :

• L'alcool affecte les cellules nerveuses qui contrôlent l'appétit. Le corps ne laisse pas la sensation de faim;
• Provoque un effondrement alimentaire;
• Peut retenir l'excès de liquide dans le corps. Le matin, la prise de poids apparaîtra forcément sur la balance ;
• ralentit les processus métaboliques;
• Accompagné par l'utilisation de collations d'accompagnement.

La transition initiale vers le PP s'accompagne de la plus grande vulnérabilité de la maîtrise de soi. Abandonnez l'alcool car cela peut affecter les pannes soudaines et les manquements à la discipline.

Établir un régime de consommation

Établir un régime de consommation signifie rester hydraté.

L'utilisation de la quantité d'eau requise est une étape efficace pour perdre du poids. L'eau dans le corps est impliquée dans les processus métaboliques. Le deuxième avantage du liquide est la suppression de l'appétit. La valeur énergétique de l'eau est de 0 kcal.

Il faut consommer au moins 2 litres d'eau par jour. Il sera difficile de s'y habituer au début, mais avec le temps, absorber la bonne quantité d'humidité saine chaque jour deviendra une habitude.

Essayez de vous habituer aux bonnes habitudes :

• Un verre d'eau le matin;
• Un verre d'eau avant chaque repas;
• Un verre d'eau avant et après une activité physique ;
• Un verre une heure avant le coucher.

Si vous avez très peur qu'un jour vous oubliez de boire la bonne quantité d'eau et que par conséquent vous ne puissiez pas perdre le nombre de grammes prévu, alors votre smartphone intelligent vous aidera à perdre du poids grâce au progrès : il tourne que pour vous permettre de remédier à la situation à temps, des applications de mémoire spéciales ont été inventées depuis longtemps.

Mettre en place un régime

La correction de la nutrition est un processus important et complexe. La plupart des gens à ce stade abandonnent l'idée de perdre du poids ou sautent dans des limites de régime rigides.

Une routine quotidienne pourrait ressembler à ceci :

• Déjeuner;
• Goûter;
• Dîner;
• Goûter;
• Dîner;
• Collation légère.

La condition la plus importante pour une perte de poids réussie est de manger de petits repas toutes les trois heures. Il vaut mieux essayer d'éviter les longues pauses entre les repas. Le petit déjeuner ne peut être ignoré. N'affamez pas le corps, essayez de prendre une collation. Oubliez l'engouement stupide "ne pas manger après six heures". Le dîner est un must.

Préparez-vous à un changement de mode de vie

Vous devez vous adapter à un changement de style de vie si vous voulez être beau tout le temps. Le PP devrait faire partie de la vie quotidienne. Changer les habitudes alimentaires sera un facteur important dans l'amélioration de la santé et de l'apparence.

Si vous vous en tenez au PP pendant un certain temps, puis recommencez à manger des aliments nocifs, l'excès de poids reviendra.

C'est pareil avec les régimes. Le respect du programme de régime implique de manger des aliments à faible teneur en calories. Il est mentalement difficile de rester au régime pendant plus d'un mois. Pendant la période de conformité au système, une personne perd environ 3 à 5 kg. Le plus souvent, ce n'est pas la graisse qui s'en va, c'est l'excès de liquide et de glucides qui est perdu lorsque vous rejetez les déchets alimentaires. Pendant le programme de régime, le corps s'adapte à l'utilisation d'aliments peu caloriques. En revenant au régime habituel, le corps commence à accumuler rapidement des réserves de graisse. Résultat : une personne prend plus de poids qu'elle n'en a perdu.

Abandonnez le régime, accordez-vous pour respecter le PP. Les régimes signifient métabolisme gâté, santé, fluctuations constantes de poids.

Les gens ne sont souvent pas satisfaits de leur propre apparence, beaucoup essaient de se débarrasser des kilos superflus. Une personne essayant de changer radicalement son mode de vie pour réussir sa perte de poids ne peut mentalement faire face aux difficultés qui se sont présentées. Parfois, il vaut la peine de demander l'aide d'un spécialiste qui vous aidera à surmonter les problèmes internes.

Phase deux : Les cinq étapes simples de la PP

Vous devez apprendre à sélectionner et à distribuer correctement les produits tout au long de la journée.

Consommer des glucides complexes

Une idée fausse courante chez les personnes qui essaient de perdre du poids est que les glucides contribuent à l'accumulation d'obésité. En effet, les glucides sont un élément important pour la vie de l'organisme. Ils saturent le corps humain d'énergie et donnent de la bonne humeur.

Les glucides sont complexes et simples. Les glucides complexes sont décomposés pendant une longue période sans brusque saut de sucre.

Tout en minimisant les glucides simples. Parce qu'ils se décomposent rapidement, augmentez le niveau de sucre, qui chute fortement, provoquant une sensation de faim. Vous avez besoin de manger et les glucides simples non utilisés sont stockés dans les réserves de graisse.

Aliments contenant des glucides complexes :

• Grain;
• macaronis durables ;
• Légumes;
• Légumineuses;
• pain noir;
• Fruit.

Aliments contenant des glucides simples :

• Bonbons;
• muffins

Il vaut la peine de minimiser la consommation de miel, de riz blanc et de fruits sucrés.

Changez votre façon de cuisiner

Assurez-vous d'exclure les aliments cuits dans l'huile de votre alimentation. Les aliments frits augmentent le taux de cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Il existe de nombreuses façons alternatives de le préparer : braiser, bouillir, utiliser des fours. La friture est peut-être l'une des méthodes de cuisson les plus dommageables. Il est difficile de se débarrasser de l'habitude de manger des aliments frits. Au début de la dépendance, s'il n'est pas possible de manger des aliments maigres, vous pouvez utiliser des épices naturelles pour améliorer le goût.

Les fibres alimentaires sont l'aide la plus importante pour perdre du poids. Une grande quantité se trouve dans les aliments végétaux. Lors du traitement thermique des produits, il est détruit. La solution réside dans la minimisation des effets des températures élevées sur les aliments. Privilégiez les crudités et les fruits. Si la surcuisson est inévitable, essayez de ne pas trop cuire les légumes.

Répartir correctement les protéines, les glucides et les graisses tout au long de la journée

Essayez de répartir correctement les produits pour obtenir le maximum d'effet de perte de poids.

Règles de base pour composer le menu :

• Le petit-déjeuner est composé de glucides complexes. La solution optimale est de prendre des céréales.
• Déjeuner - glucides complexes, viande blanche et légumes. Parfait pour un ragoût avec une salade.
• Dîner - volaille, poisson, œufs.
  • Réduisez la quantité de glucides que vous consommez le soir en ajoutant plus de protéines. Les glucides sont nécessaires pour l'énergie, les protéines pour la régénération des cellules et des tissus.
• Éliminer l'utilisation de glucides rapides après 16h00.
• Assurez-vous de prendre des collations entre les repas principaux.
• La solution optimale pour une collation avant de se coucher est le kéfir, le fromage cottage. Une sensation de faim peut survenir la nuit, qui peut être satisfaite par une collation légère.

Augmenter l'activité physique

Un mode de vie sédentaire est une cause fréquente de problèmes de santé. D'un point de vue médical, une activité physique minimale ou un faible niveau d'activité physique contribue à une diminution de la masse osseuse, à une atrophie musculaire, à une endurance réduite et à une détérioration des articulations et de la colonne vertébrale.

Prenez l'habitude de faire de l'exercice tous les jours. Plus besoin de passer des heures en salle de sport. Faites ce que vous aimez : yoga, danse, vélo, course à pied, jeux sportifs.

La condition principale est que l'activité physique apporte du plaisir. Par exemple, les entraînements à domicile peuvent durer de 10 à 20 minutes. D'accord, cela ne prendra pas autant de temps, surtout si l'exercice peut être combiné avec le visionnage de votre film préféré.

Il est préférable que les personnes en surpoids prennent leur temps pour marcher. Lorsque vous faites de l'exercice, vous ressentez un regain quotidien de force et d'énergie.

Éliminer le stress et le manque de sommeil

Un résultat de perte de poids réussi est difficile à obtenir avec un manque de sommeil et une mauvaise humeur. Le cortisol, qui est produit lorsque vous ne dormez pas suffisamment, ralentit la dégradation des cellules graisseuses. Le niveau élevé de cortisol affecte la lenteur de l'obtention d'un résultat positif en matière de perte de poids. Le cortisol affecte l'accumulation de cellules graisseuses.

Le niveau de cette hormone dans le sang augmente en raison du stress, de l'utilisation de boissons contenant de la caféine. Pour réduire votre taux de cortisol, essayez de réduire l'anxiété et la vigilance.

Le processus de transition vers le PP apparaît à beaucoup comme difficile et, en principe, même improbable. Mais en suivant ces petites étapes progressives, vous pouvez toujours corriger de manière significative le mauvais régime et le mauvais mode de vie.

Étape 3 : Choisissez les aliments que vous voulez manger

Les gens croient aux publicités, utilisent une variété d'exercices, de régimes ou de pilules. Mais encore et encore sans effet positif de ces "médicaments miracles", la majorité vient tôt ou tard au PP. Les gens intelligents commencent rapidement à comprendre qu'il n'y a pas de régime magique ou de pilule qui favorise la perte de poids rapide et le maintien du poids, et qu'un une alimentation constamment équilibrée est la base de la santé, de la beauté et de la vitalité.

Essayez de déterminer par vous-même quels aliments vous devez inclure dans une alimentation saine et comment composer correctement un menu quotidien. Il est utile de comprendre l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides sur votre table. Pour la perte de poids la plus significative et la plus réussie, les professionnels recommandent de maintenir le bon rapport de ces substances dans les aliments. Les BJU (proportions de protéines, lipides et glucides dans les aliments) sont généralement calculées en pourcentage : par exemple 35 % de protéines, 30 % de lipides et 35 % de glucides.

Les protéines sont la « pierre angulaire ». Elles sont vitales pour les processus de renouvellement cellulaire dans le corps. Les tissus, les organes et les systèmes fonctionnent grâce à l'absorption des protéines de l'extérieur et à leur synthèse à l'intérieur. Molécules protéiques. processus de métabolisme - une partie importante de la perte de poids.

Cependant, leur manque entraîne une diminution des processus métaboliques et, par conséquent, un ralentissement de la perte de poids. Un apport insuffisant en protéines affecte négativement l'état des organes, l'apparence et la santé.

Aliments protéinés :

• Viande;
• Poisson;
• des œufs;
• produits laitiers, fromages;
• Fruit de mer.

La norme protéique quotidienne est de 1 à 1, 5 g pour 1 kg de poids corporel.

Les glucides sont un élément important qui est "responsable" des réserves énergétiques humaines. Sa carence a inévitablement un effet négatif sur le bien-être, l'humeur et l'endurance. Avec un faible apport en glucides, une personne a constamment faim.

Aliments glucidiques :

• Grain;
• Pâtes;
• Pain de seigle;
• Pomme de terre;
• Fruits légumes.

La quantité de glucides complexes doit correspondre à 50 à 60% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne.

Le fonctionnement normal du corps est impossible sans l'utilisation de graisses. Leur carence entraîne de graves maladies endocriniennes et des troubles hormonaux. Il y a des erreurs dans le processus de métabolisme du cholestérol et d'absorption des nutriments.

Liste des aliments gras :

• Les produits laitiers;
• Viande poisson;
• Des noisettes;
• huiles.

La norme quotidienne de graisse est de 0, 5 g pour 1 kg de poids corporel.

Quatrième étape : composer un menu sur le PP

Essayez de composer vous-même le bon menu. N'hésitez pas à inclure ce que vous aimez dans votre alimentation, rappelez-vous uniquement des quantités modérées de nourriture dans les portions ainsi que le bon ratio de BJU. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des exemples de menus prêts à l'emploi, largement et diversement présentés sur Internet.

déjeuner

Essayez de ne pas sauter votre repas du matin. C'est lui qui joue un rôle important dans une bonne santé tout au long de la journée.

Exemple de menu du petit-déjeuner :

• bouillie + fruits ou noix + miel;
• omelette + fromage + pain de seigle ;
• fromage cottage + fruit + miel;
• Pain de seigle + fromage cottage, masse caillée.

dîner

Le déjeuner est traditionnellement la partie principale de l'alimentation quotidienne. En sautant le déjeuner, vous pouvez provoquer une sensation de faim croissante le soir, il sera alors difficile de se débarrasser de la suralimentation.

Exemple de menu du midi :

• viande, poisson + accompagnement + légumes ;
• soupe de légumes + viande, poisson;
• Légumes mijotés + viande, poisson.

Les composants obligatoires d'un déjeuner sain sont les glucides complexes et les protéines.

dîner

Il est généralement admis qu'un dîner complet doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Une heure avant le coucher, vous pouvez boire un peu de kéfir. Mais sauter le dîner peut interférer avec la détérioration du sommeil et augmenter la faim.

Exemple de menu du soir :

• poulet, poisson + légumes;
• salade de légumes + œufs ;
• fromage cottage + pommes;
• Casserole de fromage cottage, légumes.

Si vous dînez tard, vous devez vous passer de la dernière collation du soir.

Snacks - combien devrait-il y avoir

Essayez de prendre des collations légères entre les repas. Le fromage cottage, le pain, les fruits, les légumes et les noix sont parfaits comme collations.

Ils peuvent servir de complément aux repas principaux. Essayez de ne pas manger plus de trois collations. Avoir un dîner tardif vers dix heures du soir signifie que vous devez l'enlever.

L'autodiscipline devient un compagnon fidèle sur le chemin de la perte de poids.

Il serait sage de contacter d'abord un nutritionniste. C'est un tel médecin qui, grâce à des études spéciales, aidera à exclure les troubles hormonaux et les maladies graves. Certaines maladies peuvent entraîner des kilos en trop. La tâche principale d'un spécialiste est de créer un menu harmonieux pour un résultat positif.